Pour de nombreux coureurs, un marathon n’est tout simplement pas assez difficile. C’est ainsi que les ultramarathons se sont développés au sommet du sport d’endurance.

Ces courses se déroulent sur des distances éprouvantes, des terrains différents et peuvent durer plusieurs jours. Selon des études, les coureurs peuvent brûler entre 3 500 et 8 000 calories par jour lors d’un ultra. Cependant, il s’agit d’une indication approximative et cela dépendra beaucoup de la météo, de l’altitude, de l’inclinaison et de la durée totale de la course.

Les exigences extrêmes des ultramarathons signifient que l’alimentation est primordiale. Nous avons discuté avec l’entraîneur d’Adidas Runners Anil Mahoba de Bengaluru et l’ultra runner Sanjay Pahuja de quelques conseils nutritionnels pour les ultra runners.

Adidas Runners a actuellement suspendu les sessions communautaires en plein air en Inde jusqu’à ce que les conditions s’améliorent. La communauté conseille à chacun d’être prudent lorsqu’il participe à des séances de course ou d’entraînement personnelles.

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Astuce 1 : En savoir plus sur l’équilibre idéal en macronutriments

Alors que les coureurs ultra peuvent brûler presque tout ce qu’ils mangent à l’entraînement, ils ont besoin du bon carburant non seulement pour survivre à la distance, mais aussi pour récupérer.

“Lorsque vous perdez du poids, vous devez manger le bon régime et ne pas faire de compromis sur les calories”, explique Pahuja. « Lorsque vous vous entraînez pour l’Ultra, vous devez courir environ 80 à 90 km par semaine. Avant, quand je courais autant, c’était un combat pour moi parce que mon corps ne voulait pas récupérer. Même si vous n’avez pas cette énergie dans votre corps, vous avez tendance à avoir des crampes.”

Les glucides représentent généralement 60% de l’alimentation d’un coureur

© Getty Images

Les nutritionnistes recommandent une répartition idéale des macronutriments : 60 pour cent de glucides, 25 pour cent de matières grasses et 15 pour cent de protéines.

Alors que les glucides et les graisses sont les réserves d’énergie, les protéines sont cruciales pour la régénération. Les protéines aident à transporter les nutriments vers les cellules et réparent les tissus.

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Astuce 2 : entraînez votre corps à utiliser les graisses comme carburant

Lorsque vous courez sur de longues distances comme les ultramarathons, votre corps a besoin de puiser dans les réserves de graisse pour vous permettre de continuer. L’énergie des glucides, environ 2 500 calories pour une personne moyenne, est consommée au cours de la première heure et demie à deux heures.

“Le glycogène reste dans le corps pendant les 90 premières minutes, puis il commence à s’écouler”, explique Mahoba.

« Ainsi, le corps absorbe le sucre et commence alors à brûler les graisses, ce qui est le cas après environ 90 minutes de course. C’est un processus lent de combustion des graisses qui ne vous donne pas un regain d’énergie, mais est suffisant pour de belles longues courses. »

Les poissons gras peuvent fournir des graisses saines aux coureurs

Les poissons gras peuvent fournir des graisses saines aux coureurs

© Pexels

Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger des aliments transformés gras, riches en matières grasses. Les noix, les graines et les poissons gras sont d’excellentes sources de graisses essentielles et monoinsaturées dont le corps a besoin.

“Vous devez également entraîner le corps à commencer à brûler les graisses”, ajoute Mahoba. « Les athlètes ont tendance à faire de longues courses le matin, puis des courses du soir. Essentiellement, vous courez pendant au moins trois heures, mais c’est une course lente pour ne pas vous épuiser. »

Astuce 3 : les régimes alimentaires doivent être préparés à l’avance, pas avant une course

Pahuja est devenu végétalien pour développer son potentiel de course. Et même si cela a fait des merveilles pour lui, tout le monde n’a pas à faire ce pas supplémentaire.

Cependant, l’accent devrait être mis sur les glucides riches en nutriments et à libération lente comme les fruits, les légumes et les grains entiers. En ce qui concerne les protéines, optez pour de la viande maigre, des œufs et des produits laitiers faibles en gras. Le soja, les légumineuses et les noix sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens.

En règle générale, moins les aliments sont transformés, mieux c’est.

« Les gens ne pensent qu’à manger sainement avant une course », explique Pahuja. « Mais que se passe-t-il si vous modifiez votre alimentation une semaine avant, lorsque votre corps ne peut pas l’accepter, cela pourrait être contre vous.

« Il vaut mieux suivre le régime alimentaire, quoi que vous fassiez, faites-le à l’avance. Vous savez que la prochaine grande course est dans trois mois et vous devez de toute façon commencer à vous entraîner à l’avance. Prévoyez donc votre alimentation trois mois à l’avance, pas un mois ou une semaine avant la course.”

Astuce 4 : Faites attention aux protéines, aux glucides et à l’hydratation colloïdale avant une course

Comme vos entraînements, votre alimentation changera en fonction de l’étape dans laquelle vous vous trouvez.

“La phase de réduction se situe environ deux à trois semaines avant la course”, explique Mahoba. « Pendant cette phase, vous réduisez vos performances de course à l’entraînement et augmentez votre apport en protéines pour vous assurer de ne pas perdre vos muscles.

« Et vous devez être bien hydraté. Mais « s’hydrater » ne signifie pas seulement boire de l’eau parce que le corps ne retient pas l’eau. Si vous buvez quatre à cinq verres d’eau, vous la perdrez dès que vous irez aux toilettes. L’eau doit être sous forme colloïdale. Thé vert, babeurre. Il doit être sous cette forme pour que le corps puisse le conserver et l’utiliser pour distribuer de l’énergie. C’est l’hydratation colloïdale.”

Dans les jours qui précèdent une course, vous pouvez faire le plein de glucides et de protéines

Dans les jours qui précèdent une course, vous pouvez faire le plein de glucides et de protéines

© Pavel Sukhorukov / Pool de contenu Red Bull

Vous pouvez commencer à charger en glucides environ trois à quatre jours avant la course – environ 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Faites le plein d’aliments comme le riz, les pâtes et les pommes de terre.

“Vous devez également garder un œil sur vos niveaux de nitrate, qui sont soutenus par le jus de betterave”, ajoute Mahoba. «Avec cela, vous ajoutez du jus de betterave à partir de jeudi (si la course est le dimanche). Il ne fait qu’améliorer le taux de nitrates dans le sang.”

L’augmentation des niveaux de nitrate peut convertir l’hémoglobine en méthémoglobine, ce qui peut réduire la capacité des cellules sanguines à transporter l’oxygène.

Astuce 5 : que manger le jour de la course

L’énergie de la nourriture que vous avez mangée la veille alimentera les premiers 25-30 km le jour de la course.

« Le jour de la course, je bois du café noir et mange un sandwich au beurre de cacahuète ; aussi banane », explique Pahuja. “Je mange aussi des pommes de terre, des patates douces, de la purée de pommes de terre avec Daal Khichdi.”

Habituellement, lors des courses ultra, les organisateurs proposent également des produits d’épicerie tels que de la purée de pommes de terre, des bananes ou des sandwichs au beurre de cacahuète dans les stations-service. Assurez-vous de manger suffisamment pour vous nourrir pendant les dix prochains kilomètres. Pour une bouffée d’énergie rapide, vous pouvez également boire des boissons énergisantes comme Red Bull.

Les coureurs de trail participent au Deccan Ultra dans les Ghâts occidentaux de l'Inde.

Red Bull aide à reconstituer les nutriments perdus pendant la course

© Rohit Khetlé